Se você realmente quer crescer de verdade e ter pernas fortes, precisa ir além de só “cumprir tabela” no treino. Os membros inferiores sustentam todo o corpo, participam de movimentos básicos do dia a dia e são fundamentais para quem busca hipertrofia, resistência e até melhora no desempenho esportivo.
Por isso, preparei um guia detalhado com os 5 exercícios que não podem faltar no seu treino de pernas, explicando passo a passo como cada um funciona.
1. Agachamento livre
O agachamento é considerado o exercício mais completo da musculação. Ele recruta grandes grupos musculares ao mesmo tempo, sendo perfeito para quem busca força e volume.
Músculos trabalhados: quadríceps, glúteos, posteriores de coxa, lombar e abdômen.
Benefícios: melhora equilíbrio, postura, coordenação motora e aumenta a produção de hormônios anabólicos.
Como fazer: posicione os pés na largura dos ombros, mantenha a coluna ereta e o olhar para frente. Flexione os joelhos como se fosse “sentar em uma cadeira” até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Volte à posição inicial de forma controlada.
Dica: evite arredondar as costas. Comece com pouco peso e aumente gradualmente.
2. Leg Press 45º
O leg press é um dos exercícios mais conhecidos da academia porque permite treinar pesado sem tanto risco, já que a máquina oferece mais estabilidade.
Músculos trabalhados: quadríceps (principal), glúteos e posteriores.
Benefícios: possibilita trabalhar cargas maiores com segurança, auxilia no ganho de volume e força e permite variações de foco mudando a posição dos pés.
Como fazer: posicione os pés no centro da plataforma, solte a trava e flexione os joelhos até formar um ângulo de aproximadamente 90 graus. Empurre o peso de volta sem estender totalmente as pernas.
Dica: não deixe os joelhos “fecharem” para dentro. Evite alongar demais a descida para não sobrecarregar a lombar.
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3. Afundo (ou avanço)
O afundo é um exercício unilateral que pega de jeito o quadríceps e glúteos, além de exigir bastante equilíbrio.
Músculos trabalhados: quadríceps, glúteos, posteriores, panturrilhas e core (por conta da estabilização).
Benefícios: corrige desequilíbrios musculares entre as pernas, melhora coordenação e fortalece articulações.
Como fazer: dê um passo à frente e flexione ambos os joelhos, descendo até formar dois ângulos de 90°. O joelho da frente não deve ultrapassar a ponta do pé, e o de trás deve chegar próximo ao chão. Retorne e repita.
Dica: se está começando, faça sem peso para dominar a técnica. Depois, adicione halteres ou barra para intensificar.
4. Stiff
O stiff é indispensável para fortalecer a cadeia posterior, ou seja, glúteos, posteriores de coxa e lombar. É excelente tanto para estética quanto para performance.
Músculos trabalhados: glúteos, isquiotibiais (posterior da coxa), eretores da espinha (lombar) e abdômen como estabilizador.
Benefícios: melhora a postura, ajuda a prevenir lesões e contribui para um desenvolvimento equilibrado das pernas.
Como fazer: segure a barra (ou halteres) em frente ao corpo, mantenha os joelhos levemente flexionados e desça o peso em direção ao chão, jogando o quadril para trás. Retorne à posição inicial contraindo glúteos.
Dica: o movimento deve vir do quadril, não da lombar. Nunca arredonde as costas.
5. Cadeira extensora
Apesar de ser uma máquina simples, a cadeira extensora tem seu valor, principalmente para isolar o quadríceps e dar aquele pump no final do treino.
Músculos trabalhados: quadríceps (principalmente a parte frontal da coxa).
Benefícios: trabalha de forma isolada, ideal para complementar os compostos; ajuda a ativar o quadríceps antes de exercícios pesados; auxilia na reabilitação de joelhos quando bem orientado.
Como fazer: sente-se na máquina com as costas apoiadas. Ajuste a almofada no tornozelo e estenda as pernas até quase a posição horizontal. Retorne devagar.
Dica: foque no movimento controlado, especialmente na descida, para maximizar a ativação.
Agora você já sabe quais são os 5 exercícios indispensáveis para um treino de pernas completo. Eles combinam movimentos compostos (como agachamento, leg press e stiff) com isoladores (cadeira extensora) e um exercício unilateral (afundo), garantindo equilíbrio, força e estética.
Não importa se seu objetivo é hipertrofia, emagrecimento ou performance esportiva: fortalecer as pernas vai transformar seus resultados. Então, nada de pular o dia de pernas!
