Se você já passou um tempo na academia, provavelmente ouviu alguém falar que “tem que ir até a falha para crescer”. Mas será que treinar até a falha muscular é realmente necessário para ganhar massa muscular e força? Ou será que dá para ter bons resultados sem chegar nesse nível extremo de esforço? Hoje, vamos explorar o que a ciência diz sobre isso!
O que significa treinar até a falha?
Treinar até a falha significa executar uma série de um exercício até o ponto em que você não consegue mais completar uma repetição com a técnica correta. Basicamente, seus músculos chegam ao limite e simplesmente não respondem mais. Isso pode parecer a receita perfeita para o crescimento muscular, mas será que é tão simples assim?
O que a ciência fala sobre treinar até a falha?
Pesquisas mostram que treinar até a falha pode ser uma ferramenta útil, mas não é obrigatório para ganhar músculos. O que realmente importa é a sobrecarga progressiva – ou seja, aumentar o estímulo sobre os músculos ao longo do tempo.
Estudos científicos e resultados
Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research comparou treinos com e sem falha muscular e descobriu que ambos os métodos resultaram em ganhos semelhantes de força e hipertrofia, desde que o volume total do treino fosse igual.
Outra pesquisa da Sports Medicine indicou que treinar até a falha pode aumentar a fadiga muscular e exigir mais tempo de recuperação, o que pode comprometer a consistência no treino.
Um estudo da Frontiers in Physiology sugere que usar a falha muscular ocasionalmente pode ser benéfico, mas fazer isso em todas as séries pode levar a uma queda na performance geral.
Então, devo treinar até a falha ou não?
A resposta curta: depende dos seus objetivos e do seu nível de treino. Se você é iniciante, provavelmente não precisa treinar até a falha com frequência. Já se você é um avançado buscando quebrar platôs, pode usar essa técnica estrategicamente.
Quando usar a falha muscular?
Última série do exercício: Para maximizar o recrutamento muscular sem comprometer o volume total.
Em exercícios isolados: Como rosca direta ou extensão de tríceps, onde o risco de lesão é menor.
Treinos de baixa frequência: Se você treina um grupo muscular poucas vezes na semana, pode ser interessante intensificar o estímulo.
Quando evitar?
Em todos os exercícios: Pode aumentar o risco de overtraining e comprometer a recuperação.
Nos compostos pesados: Movimentos como agachamento e levantamento terra exigem técnica, e treinar até a falha pode aumentar o risco de lesão.
Se estiver se sentindo muito cansado: O descanso e a recuperação são tão importantes quanto o treino.
Falha muscular é ferramenta, não regra
Treinar até a falha pode ser útil, mas não deve ser sua única estratégia. O mais importante é manter uma boa progressão de cargas, um volume adequado e respeitar o tempo de recuperação. Use essa técnica com moderação e de forma inteligente dentro do seu treino!
Agora, quero saber: você costuma treinar até a falha ou prefere manter algumas repetições na reserva? Deixe seu comentário e compartilhe esse post com aquele amigo que acha que só cresce se sair arrastado da academia!
